Cu siguranta, carbohidratii au fost subiectul multor dezbateri in lumea dietelor si a pierderii in greutate. Exista o multime de informatii contradictorii, hai sa exploram acest subiect pentru a intelege mai bine rolul carbohidratilor in dieta!
3 TIPURI:
cu digestie rapida (zahar, fructe, miere, sirop de cereale, vegetale, lapte)
cu digestie lenta (cereale integrale, leguminoase, vegetale (în special tuberculi);
carb.fibroși (cereale integrale, vegetale, leguminoase, tulpinele şi frunzel vegetalelor, învelişul seminţelor, fructe cu coaja);
Glucidele simple:
Aceste zaharuri se numesc “rapide”, deoarece sunt absorbabile imediat în
sânge. Toate, cu excepţia fructozei, au inconvenientul de a stimula prea brusc mecanismele reglării glicemiei (secreţia de insulină) şi de a nu potoli senzaţia de foame pentru perioade îndelungate de timp. Dar unul dintre avantajele lor este că sunt perfecți înainte și după antrenament.
Glucidele complexe:
sunt numite şi “glucide lente”, deoarece se absorb în mod progresiv în intestin. Ele trebuie să se descompună, într-o primă fază, în molecule glucidice elementare (glucoză, fructoză şi galactoză) înainte de a fi absorbite. Producţia de insulină este mai bine reglată în urma consumului glucidelor lente.
Axa creier-intestin-microbiota
Microbiota intestinala are un rol decisiv in reglarea bidirectionala a axei intestin-creier. Unele microorganisme din microbiota intestinala pot transforma carbohidratii in acizi grasi cu lant scurt (SCFA). Derivati din fermentatia microbiana intestinala a fibrelor, acestia hranesc celulele epiteliale intestinale si mentin permeabilitatea intestinala normala (ceea ce ii face cruciali pentru sanatatea gastro-intestinala).
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibre solubile:
fasole;
linte;
mazăre;
citrice;
mere;
căpșuni;
pere;
morcovi;
castraveți;
țelină;
Fibre insolubile:
cereale integrale și produse din cereale integrale;
orez brun;
varză;
broccoli;
nuci și semințe (mai ales semințele de in);
Dietele LOW-CARB pot duce la deficite nutriționale dacă nu sunt gestionate corect
DIETA LOW-CARB | Caracteristici principale | Explicaţie |
Este o dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de proteine/grasime, atât animale, cât și vegetale) | Restricție foarte marcată a aportului de carbohidrați din toate sursele care este practic sub nivelul minim de referință (45% din totalul de calorii) stabilit de LARN, dar nu de natură să provoace cetoză. | Dietele bogate în proteine se bazează pe două ipoteze principale: 1) o parte din energia furnizată de proteine este dispersată sub formă de căldură (termogeneză indusă de alimente) într-o măsură mai mare decât dispersia legată de alți macronutrienți energetici; 2) proteinele au o putere de satietate mai mare. Prin urmare, combinația acestor doi factori facilitează reducerea aportului de calorii. Efectul de slăbire este cu siguranță acolo, dar aderența pe termen lung este foarte scăzută. |
Carbohidrații nu cauzează direct creșterea în greutate
Carbohidrații stau la baza alimentaţiei, asigurând 50-60% din aportul energetic. Sunt adesea acuzați pentru creșterea în greutate, dar nu sunt duşmanii.
Cheia este să alegeți tipul potrivit de carbohidrați și să-i consumați cu moderație. Cercetările arată că ei nu sunt principalul motor al obezității. Creșterea în greutate rezultă dintr-un dezechilibru caloric general (de exemplu, consumând în mod regulat mai multă energie decât ardem pe perioade lungi).
Referinte:
GHID ALIMENTAŢIA SĂNĂTOASĂ (Consiliul Director al Societăţii de Nutriţie din România);
Comments